瘦手臂和肩膀需要综合的方法，包括控制饮食、增加有氧运动、进行力量训练、注意姿势、按摩和保持充足的睡眠。
1.控制饮食：饮食对于减肥非常重要。选择低热量、高营养价值的食物，如蔬菜、水果、全麦面包、瘦肉和蛋白质丰富的食物，避免高热量、高脂肪和高糖分的食物。控制食物摄入量，避免暴饮暴食，有助于减少脂肪的积累。
2.增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，包括手臂和肩膀的脂肪。选择一些有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，每周至少进行3次，每次30分钟以上。
3.进行力量训练：力量训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，从而燃烧更多的脂肪。选择一些针对手臂和肩膀的力量训练，如哑铃飞鸟、俯卧撑、侧平举等，每周至少进行2次，每次20分钟以上。
4.注意姿势：保持正确的姿势可以让你的肌肉更加紧致，看起来更加修长。注意挺胸、收腹、收下巴，避免弯腰驼背。
5.按摩：按摩可以促进血液循环和淋巴排毒，帮助减少脂肪的积累。可以使用按摩棒、按摩球或按摩油进行按摩，每天进行10-15分钟。
6.保持充足的睡眠：睡眠对于身体健康和减肥非常重要。保持充足的睡眠可以帮助恢复体力和精力，促进新陈代谢，从而减少脂肪的积累。
总之，坚持这些方法，可以逐渐看到手臂和肩膀的变化。